Dewi
Bunda, ingin menurunkan berat badan setelah melahirkan tapi khawatir produksi ASI terganggu? Tenang, diet saat menyusui tetap bisa dilakukan asal caranya tepat. Yang penting, Bunda tetap fokus pada asupan nutrisi demi kesehatan diri sendiri dan si kecil.
Yuk, simak panduan diet sehat untuk ibu menyusui berikut ini!
1. Konsultasikan Terlebih Dahulu dengan Dokter
Sebelum memulai program diet, sangat penting untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi. Setiap ibu memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda, apalagi saat menyusui. Umumnya, ibu menyusui membutuhkan tambahan kalori, protein, dan vitamin untuk mendukung produksi ASI dan pertumbuhan bayi.
Sebagai panduan, Bunda bisa mengonsumsi makanan kaya protein (sekitar 1 gram per 0,5 kg berat badan), serta menambahkan makanan tinggi kalsium seperti susu, yogurt, dan keju dalam menu harian.
Jangan lupa, asupan zat besi, asam folat, serta omega-3 (DHA) juga penting untuk perkembangan otak bayi. Nutrisi ini bisa didapat dari sayuran hijau, kacang-kacangan, ikan berlemak seperti salmon, serta biji-bijian.
Catatan: Batasi konsumsi suplemen vitamin A dalam dosis tinggi. Pilih sumber alami seperti sayur berwarna hijau tua, hati ayam, dan produk olahan susu.
2. Jaga Hidrasi Tubuh
Selama menyusui, tubuh Bunda akan kehilangan cairan lebih banyak dari biasanya. Itulah kenapa minum cukup air sangat penting. Usahakan untuk minum sekitar 1,8 liter air per hari, atau lebih jika Bunda merasa haus.
Cairan tak hanya bisa didapat dari air putih, tapi juga dari jus buah, sup, susu, dan sayuran yang mengandung banyak air seperti timun dan semangka.
3. Fokus pada Pola Makan Seimbang, Bukan Mengurangi Kalori Drastis
Ingat, Bunda sedang menyusui untuk dua orang—Bunda dan si kecil. Tubuh membutuhkan sekitar 2.000–2.500 kalori per hari selama menyusui. Tapi ini bukan berarti harus makan berlebihan, melainkan menyebarkan asupan kalori sepanjang hari dalam 4–5 kali waktu makan.
Contoh pola makan:
- Sarapan bergizi
- Snack sehat di pagi hari
- Makan siang seimbang
- Camilan sore (bisa buah atau kacang)
- Makan malam ringan namun bernutrisi
Dengan pola ini, tubuh tetap bertenaga dan produksi ASI pun lancar.
